了解しました。では、「薄毛（特にAGA・FAGA・びまん性脱毛）」に対して、科学的・論文的根拠がある食材・栄養素のみに限定して提示します。私は薄毛の専門家としての視点と、料理研究家として「実際に食卓に落とし込める食材・食事」として紹介いたします。

✅ 科学的根拠のある「薄毛に良い」食材・栄養素一覧（食材→理由→論文根拠）

① 亜鉛（Zn）

食材例：牡蠣、赤身牛肉、豚レバー、かぼちゃの種、カシューナッツ

作用：毛包の細胞分裂やタンパク質合成をサポートし、脱毛防止に関与。

論文根拠：

Kil MS et al., Ann Dermatol. 2013: 「脱毛症患者の血中亜鉛濃度が低い傾向にあり、補充で改善の可能性」

Ogunleye et al., Dermatol Ther. 2009: 「亜鉛補給によるびまん性脱毛改善の症例報告」

② 鉄分（特に女性に重要）

食材例：牛赤身肉、鶏レバー、ほうれん草、あさり、ひじき、大豆

作用：血液の酸素運搬を担う → 毛母細胞に栄養供給が可能に。

論文根拠：

Trost et al., J Am Acad Dermatol. 2006: 「鉄欠乏と女性のびまん性脱毛症の関連性」

Deloche et al., Eur J Dermatol. 2007: 「鉄欠乏性状態とびまん性脱毛の有意な関係を示す」

③ ビオチン（ビタミンB7）

食材例：卵黄、レバー、ナッツ、アーモンド、アボカド、サーモン

作用：ケラチン生成に不可欠。欠乏により毛髪脆弱化・脱毛が起こる。

論文根拠：

Trueb RM, Skin Appendage Disord. 2017: 「ビオチン欠乏と脱毛の関連。補充で改善した症例あり」

④ ビタミンD

食材例：サーモン、サバ、干ししいたけ、卵黄、いわしの缶詰

作用：毛包の成長周期の調整。ビタミンD受容体が毛包に存在。

論文根拠：

Rasheed et al., Int J Dermatol. 2013: 「女性型脱毛症患者にビタミンD不足が見られる傾向」

Gowda et al., J Cosmet Dermatol. 2020: 「AGA男性におけるビタミンD濃度と進行度の相関」

⑤ オメガ3脂肪酸

食材例：サバ、イワシ、アジ、亜麻仁油、チアシード、くるみ

作用：抗炎症作用 → 頭皮環境の改善、毛包の健康維持に有効

論文根拠：

Floc'h et al., J Cosmet Dermatol. 2015: 「オメガ3・6脂肪酸＋抗酸化ビタミン摂取で毛髪密度・太さが有意に増加」

⑥ イソフラボン（植物性エストロゲン）

食材例：納豆、豆腐、豆乳、おから

作用：DHT（男性ホルモン代謝物）の作用を軽減し、女性型脱毛に好影響

論文根拠：

Hirano et al., J Nutr Sci Vitaminol. 2004: 「大豆イソフラボンがDHT合成酵素を抑制する可能性」

Kwon et al., Phytomedicine. 2020: 「大豆抽出物がAGAにおける毛包再生を促進する」

⑦ 抗酸化物質（ビタミンC・E・ポリフェノール）

食材例：ブロッコリー、キウイ、アーモンド、ブルーベリー、緑茶

作用：頭皮の酸化ストレス軽減。毛包の老化予防

論文根拠：

Bastani et al., J Res Med Sci. 2013: 「抗酸化成分を含むビタミン補給で毛髪の改善が見られた」

🍳料理研究家としての組み合わせ提案

✅ 髪に良い朝食例（忙しい人向け）

納豆ご飯（イソフラボン・たんぱく質）

ゆで卵（ビオチン・たんぱく質）

小松菜とあさりの味噌汁（鉄・ビタミンC）

✅ 料理好き向けの夕食例

サバの味噌煮（オメガ3・ビタミンD）

ひじきと大豆の煮物（鉄・イソフラボン）

ブロッコリーのナムル（ビタミンC・抗酸化）